Mit Yoga und Co. gegen Stress

An was denkst du beim Wort Entspannung? In den Urlaub fahren? Ein spannendes Buch lesen? Ein heißes Bad nehmen? Oder einfach gar nichts tun und faulenzen? Keine Frage: All dies kann dir helfen, mal abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.
Wichtig ist jedoch, dass du nicht nur vom Stress ablenkst oder ihn sogar verdrängst, sondern dass du lernst, auch im Alltag ganz bewusst zu entspannen. So wirst du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch in Zukunft immer wieder mit Stresssituationen konfrontiert werden. Hast du jedoch gelernt, bewusst zu entspannen, kann dir dies nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig den Umgang mit Stress im Alltag erleichtern. Du legst dir damit sozusagen ein seelisches Polster zu, das die kleineren und größeren Stöße des Lebens wirksam abpuffert.

Dass Entspannungsverfahren nachweislich helfen können, Stress abzubauen, belegen inzwischen auch immer mehr Studien. Besonders viele wissenschaftliche Belege gibt es für Yoga. Beispielsweise konnten US-Forschende vom Duke University  Medical Center nachweisen, dass auch Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen von der indischen Übungslehre profitieren. Hierzu gehören neben leichten Depressionen eine Schizophrenie, Aufmerksamkeits-Störungen (ADHD) und Schlafprobleme.  Für ihre Untersuchung werteten die Wissenschaftler 16 qualitativ hochwertige kontrollierte Studien aus. Darin zeigte sich, dass regelmäßiges Yoga-Üben nicht nur helfen kann, die Symptome zu lindern, sondern auch stressbedingte psychische Erkrankungen vorzubeugen. So fanden die Forscher in Studien mit Biomarkern Hinweise dafür, dass Yoga im Körper wichtige Schlüssel-Elemente beeinflusst, die ähnlich wie Antidepressiva oder Psychotherapien wirken. Forschende von der TU Chemnitz entdeckten, dass eine Kombination von Yoga und Meditationstechniken besonders hilfreich ist, um Stress zu vermeiden oder abzubauen.

Sehr gut erforscht ist auch das Autogene Training. Entwickelt hat die Methode Professor Dr. Johann Heinrich Schultz in den 1920er Jahren. Der deutsche Nervenarzt beschäftigte sich ursprünglich mit Hypnose, erkannte aber bald, dass sich durch Suggestion und Vorstellungskraft eine entspannende Wirkung auch aus sich selbst heraus (autogen) erzielen lässt. Beim Autogenen Training wird die Aufmerksamkeit nach und nach auf einzelne Körperteile gelenkt, in diese hineingespürt und über das Nervensystem Änderungsimpulse in diese Bereiche geleitet. Durch diese Auto-Suggestion (also Selbst-Beeinflussung) kommt es zu nachweisbaren entspannenden Veränderungen im Körper.

Denken wir uns in eine bestimmte Körperregion hinein und stellen uns ein Wärmegefühl vor, weiten sich dort tatsächlich die Blutgefäße. Beim Autogenen Training werden verschiedene Leitformeln genutzt, z. B. „Mein rechter Arm ist angenehm warm“, die durch assoziative Bilder, z. B. „wärmende Sonne auf der Haut“ ergänzt werden können. Autogenes Training wirkt nicht nur in Stresssituationen beruhigend und entspannend, sondern kann auch langfristig helfen, die durch das sympathische Nervensystem anregten körperlichen Vorgänge wieder zu normalisieren. Zusätzlich nachgewiesen ist die schmerzlindernde Wirkung.

Der besondere Vorteil des Autogenen Trainings liegt darin, dass man körperliche und seelische Störungen selbst ausgleichen kann. Allerdings sollte man der Methode mit ihrem auto-suggestiven Charakter offen gegenüberstehen.

Etwas „handfester“ und für westlich orientierte Menschen etwas zugänglicher ist die Progressive Muskelrelaxation – kurz PMR. Der US-amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobson hat bereits in den 1920er Jahren festgestellt, dass eine Anspannung der Muskulatur oft mit Unruhe, Stress oder Angst verbunden ist. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die Grundidee der Methode: Entspannen durch Anspannen. Danach wird durch gezieltes Anspannen und abruptes Lösen bestimmter Muskelpartien eine tiefgehende körperliche und seelische Entspannung erreicht.

Wie bei einem Kreisel wird hierbei durch das gezielte Erhöhen und plötzliche Lösen der Muskelspannung eine erneute Entspannung angestoßen. Damit nehmen wir nach und nach immer feinere Unterschiede im Spannungsgrad bestimmter Muskelgruppen wahr und brauchen nur noch die Muskeln anzuspannen, die wir in der jeweiligen Situation brauchen. Das heißt: Wir lernen auch, stressbedingte Verspannungen frühzeitig zu erkennen. Das ist von großem Nutzen, denn wenn wir merken, wann wir in einer kritischen Situation verspannen, können wir rechtzeitig gegensteuern.

Die PMR kann nachweislich nicht nur Stress, sondern auch Angstzustände und Bluthochdruck verringern helfen. Das Schöne ist:  Die PMR ist leicht zu erlernen – nicht zuletzt deshalb, weil der Effekt sofort spürbar ist. Und die meisten Übungen lassen sich fast überall und jederzeit durchführen.